Όσοι σκέφτονται να μυηθούν στον κόσμο της vegan διατροφής, συχνά έχουν την ανησυχία εάν μια δίαιτα που περιλαμβάνει μόνο φυτικές τροφές μπορεί να είναι διατροφικά επαρκής και να παρέχει επαρκή επίπεδα βιταμινών και μετάλλων.
Όμως, ουδείς αναντικατάστατος! Δείτε μερικές από τις vegan τροφές που εφοδιάζουν πλήρως τον οργανισμό με όσα χρειάζεται.
Ασβέστιο: μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τόφου, μελάσα, ρεβίθια, φασόλια, σουσάμι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, λιναρόσποροι, ξηροί καρποί Βραζιλίας, αποξηραμένα φρούτα.
Σίδηρος: πράσινα φυλλώδη λαχανικά & θαλάσσια λαχανικά, όσπρια/φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι, αποξηραμένα φρούτα, καρπούζι, χυμός δαμάσκηνου, σπανάκι, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μαγνήσιο: καστανό ρύζι, μαγειρεμένο σπανάκι, φασόλια/όσπρια, αμύγδαλα, ξερά σύκα, μπρόκολο, βρώμη, φύτρο/πίτουρο σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, φιστίκια.
Κάλιο: σταφίδες, μπανάνες, ωμό και μαγειρεμένο σπανάκι, πατάτες, γλυκοπατάτες φούρνου, ωμό κουνουπίδι, αβοκάντο, ακτινίδια, αποξηραμένα φρούτα, ντομάτες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, πεπόνι.
Ψευδάργυρος: σπόροι κολοκύθας, δημητριακά/δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φακές, μπιζέλια, τροφές σόγιας, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, μαγιά, ωμά λαχανικά, σπανάκι, καλαμπόκι.
Βιταμίνη Α: καρότα, γλυκοπατάτες, πεπόνι, βερίκοκα, σπανάκι, λάχανο, λαχανικά, μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές και άλλα χόρτα.
Βιταμίνη Β1: καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, μαγιά, όσπρια, δημητριακά, ηλιόσποροι, ξηροί καρποί, καρπούζι, ωμό φύτρο σιταριού.
Βιταμίνη Β3: όσπρια, καστανό ρύζι, πράσινα λαχανικά, πατάτες, ντομάτες, μπρόκολο.
Βιταμίνη Β6: δημητριακά ολικής αλέσεως, φιστίκια, ξηροί καρποί/όσπρια, σόγια, καρύδια, μπανάνες, καρπούζι
Βιταμίνη C: πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτες, φράουλες, πορτοκάλια/χυμός πορτοκαλιού, γκρέιπφρουτ, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λαχανικά, γογγύλια, σπανάκι, πατάτες, πεπόνι, μούρα, παπάγια, μαρούλι, νεροκάρδαμο.
Βιταμίνη D: φυτικά γάλατα και δημητριακά.
Βιταμίνη Ε: ηλιόσποροι, ωμό φύτρο σιταριού, ξηροί καρποί, φιστίκια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλεύρι ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι.
Βιταμίνη Κ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, χόρτα γογγύλι, λάχανο, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, σόγια και λάδι σόγιας, λάχανο, πράσινο τσάι, ντομάτες.
Βιταμίνη Β12: μαγιά, φυτικά γάλατα, δημητριακά.